Alimentación Saludable
Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades
alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.
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La nutrición es el proceso biológico en
el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para
el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones
vitales.
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Durante el ejercicio, los músculos producen calor que debe eliminarse
para mantener la temperatura corporal. Al tomar agua o, hidratarse, ésta sirve de transportador de calor a través de la
sangre y de refrigerante que elimina el exceso de calor a través de la
evaporación de sudor en la piel.
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Alimentación en los Bebés
Durante los primeros 6 meses de vida del bebé, la alimentación ideal es la leche materna en forma exclusiva, es decir pecho y solamente pecho. Al llegar a los 6 meses, se iniciará la introducción de los primeras papillas.
El bebé puede comenzar con sus primeras papillas al llegar a los 6 meses, de manera paulatina. En esta etapa, la alimentación es mixta o complementaria, ya que la introducción de los primeros semisólidos tiene una función más de aprendizaje que de nutrición, pero la alimentación básica del bebé seguirá siendo la leche.
En esta etapa, se le puede dar:
- Purés de verdura: papa, zanahoria, zapallo.
- Cereales (precocidos o no)
- Purés de frutas: manzana, banana, pera.
La fruta puede ser natural o cocida tipo compota, ya que aportan vitaminas, proteínas, minerales y fibras.
Llegados los 7 meses se le puede dar al bebé flanes o postrecitos, caseros o comprados, que pueden reemplazar a la fruta del postre.
También se incorporan las verduras de hoja verde.
Se le puede dar polenta y sémola. También arroz, pero previamente tamizado -es decir, hecho papilla- para evitar que se atragante con los granos.
Las carnes rojas como las blancas también pueden incorporarse alrededor del séptimo mes. Las carnes le aportarán fundamentalmente las proteínas necesarias para el crecimiento. Estas deben estar siempre perfectamente cocidas.
El hígado, que es una importante fuente de hierro y proteínas, también puede incorporarse alrededor de los 7 meses.
También se incorporan las verduras de hoja verde.
Se le puede dar polenta y sémola. También arroz, pero previamente tamizado -es decir, hecho papilla- para evitar que se atragante con los granos.
Las carnes rojas como las blancas también pueden incorporarse alrededor del séptimo mes. Las carnes le aportarán fundamentalmente las proteínas necesarias para el crecimiento. Estas deben estar siempre perfectamente cocidas.
El hígado, que es una importante fuente de hierro y proteínas, también puede incorporarse alrededor de los 7 meses.
Alimentación en los Niños
- Varias opciones de frutas y vegetales cada día.
- Fuentes de proteínas saludables, como pescado, huevos, nueces de distintas clases (frutos secos) y carnes magras como el pollo y el pavo.
- Sirva panes integrales y cereales.
- Asar los alimentos, o hágalos a la parrilla o hervidos en lugar de freírlos.
- Leche, queso y productos lácteos con contenido bajo en grasa.
- Limitar las comidas rápidas, para llevar y la comida chatarra.
- Mucha agua o leche en vez de bebidas con agregado de azúcar, como jugos de fruta, bebidas de fruta endulzadas con azúcar
- Evitar los bocadillos (“snacks” o refrigerios) fritos.
- Evitar usar los postres o las golosinas como recompensas o consuelo. De esta manera, es posible que valore más esos alimentos que las opciones nutritivas.
Alimentación en los Adolescentes
- Aumentar el consumo de leche, aunque es preferible que sea baja en grasa. También puede sustituirse por yogur o queso fresco.
- Elegir carnes de ave como pavo o pollo y pescado que tienen menos colesterol.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres.
- Consumir aceites vegetales preferiblemente crudos y dejar las frituras solo para momentos ocasionales.
- Disminuir el consumo de azúcar. Una buena forma de conseguir esto es ingerir menos bebidas azucaradas y comer menos dulces como helados, tortas o pasteles.
- Disminuir el consumo de snacks y otros alimentos procesados que contienen mucha sal.
Alimentación en la Adultez
ADULTO JÓVEN
| PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR |
| 2 A 3 tazas de leche o yogur con poca grasa (un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan una taza de leche) |
| 1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo (El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne) |
| 2 platos de verduras, crudas o cocidas |
| 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales |
| 1 ½ a 2 panes, de preferencia batidos (marraqueta) o pan de molde |
| 1 a 1 ½ tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas en cantidad moderada |
| Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas |
| Muy poca azúcar |
| 6 a 8 vasos de agua |
- Hacer todas las comidas –desayuno, almuerzo, merienda y cena- y a la misma o aproximada hora todos los días.
- Consumir cada día alimentos de todos los grupos
- Buscar un equilibrio en el que pesen más los alimentos más saludables y menos los que tienen pocos beneficios para la salud como los dulces o la comida rápida.
- Comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando uno está saciado. Es muy importante que los adolescentes sepan reconocer cuándo están comiendo porque tienen ansiedad o se aburren y diferenciarlo de cuando tienen apetito.
- Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos. Una comida no debería durar menos de 20 minutos que es el tiempo que suele tardar el organismo en sentirse lleno.
- Por lo que se refiere al aporte de calorías, se considera una relación adecuada el consumo del 25% en el desayuno, el 30% en el almuerzo, entre el 15 y el 20% en la merienda y entre el 25 y el 30% en la cena.
- No olvidar nunca la importancia de desayunar convenientemente. Es la primera comida del día y la que aportará a los adolescentes la energía que necesitarán hasta el almuerzo.
